核心穩定與正確姿勢：如何避免重訓時的腰部受傷風險

重訓是一種有益身體的運動，然而它也可能導致腰部受傷風險。許多人在硬舉、深蹠等訓練時，會出現「閃到腰」的問題。物理治療師提醒，腰部拉傷不一定是重量太重，而是姿勢控制、核心穩定度與肌肉功能不足所導致。要避免這種情況，需要了解核心穩定與正確姿勢的重要性，並採取相應措施來降低受傷風險。

為什麼重訓容易反覆閃到腰呢？

姿勢錯誤的風險

物理治療師邱君婕表示，硬舉發力時若腰椎沒有維持中立位置，容易造成多裂肌、豎脊肌等腰背肌群拉傷，甚至增加椎間盤受傷風險。除了姿勢錯誤外，下列因素也容易造成反覆閃腰：

• 核心肌群穩定不足
• 臀肌、腿後肌力量不足
• 腿後肌群柔軟度不佳
• 動作代償，習慣用腰部發力

硬舉正確姿勢重點

動作重點　說明

動作重點	說明
脊椎保持中立	頸椎、胸椎、腰椎維持自然曲線
胸口打開	肩胛微後收，避免駝背
髖關節發力	下蹲時臀部向後推，不以腰部彎曲代償
起身方式	利用臀肌與腿後肌群將身體帶起
下放重量	控制臀腿離心收縮，避免直接用腰承受重量

物理治療如何協助改善？

常見治療方式

若已經出現腰部疼痛或反覆閃腰，建議接受專業評估，找出真正原因，而非僅靠休息。常見治療方式包括：

• 體外震波治療
• 高能量雷射治療
• 治療型超音波治療
• 徒手治療放鬆緊繃肌群
• 核心穩定訓練與動作調整

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富馨物理治療中心資訊

分所名稱	地址	電話	官網
富馨物理治療所（總店）	台中市南屯區黎明路一段311號	0970-781752	無
富馨物理治療所（分店）	台中市南屯區惠德街27號	0970-781752	https://www.fu-xin.tw

FAQ 常見問題

Q1：重訓一直閃到腰，是不是重量太重？

不一定。多數與硬舉姿勢、核心穩定不足或臀腿肌群力量不夠有關。

Q2：閃到腰後還可以繼續重訓嗎？

建議先停止訓練，接受專業評估，確認受傷原因後再循序恢復運動。

Q3：物理治療可以改善反覆腰痛嗎？

可以。透過疼痛治療、徒手治療及動作矯正，能改善疼痛並降低再次受傷機率。

Q4：除了治療之外，平時如何預防？

維持正確訓練姿勢，加強核心、臀腿肌群訓練，並提升腿後肌柔軟度，是預防閃腰的重要關鍵。

Q5：富馨物理治療中心有哪些常見治療項目？

包括落枕、閃腰、坐骨神經痛、椎間盤突出、足底筋膜炎、運動傷害、媽媽手、網球肘、脊椎側彎及骨盆相關問題等，提供完整物理治療與運動復健服務。

結語

核心穩定與正確姿勢是重訓時的關鍵。了解這些重要概念，並採取相應措施，可以有效降低腰部受傷風險。富馨物理治療中心提供專業的物理治療服務，幫助您恢復健康並實現最佳身體狀態。